Adaptaciones neurales al entrenamiento de fuerza. Fisiología básica del aumento de fuerza a través del sistema nervioso.

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La fuerza es uno de los objetivos de muchos deportistas, por lo que es común buscar la ganancia de esta.

Carlos Alix Fages

Autor: Carlos Alix Fages.

La fuerza es uno de los objetivos de muchos deportistas, por lo que es común buscar la ganancia de esta.

Además, debemos saber que la fuerza es una capacidad física básica fundamental en la mayoría de deportes y por ello es muy solicitada por artistas marciales, futbolistas, corredores, etc.

Además, ¿Quién no ha querido ser fuerte?

Como dije en artículos anteriores, el aumento de la masa muscular no siempre es proporcional al aumento de la fuerza y esto se debe a que esta no depende totalmente de la masa muscular.

Entonces, ¿de qué factores depende a parte de la masa muscular?


¿Qué es la fuerza?


La fuerza es la capacidad de nuestro sistema músculo-esquelético para generar tensión con el fin de vencer, oponerse o aguantar una resistencia externa. Esto quiere decir que la fuerza la generan nuestros músculos cuando se tensan y por lo tanto, la fuerza es el resultado externo que vemos de la tensión que ejercen nuestros músculos.

Si entendemos esto, ahora podemos pensar que cuando vemos a una persona levantando un determinado peso en el press de banca, lo puede levantar porque ha conseguido generar la tensión necesaria con su sistema músculo-esquelético, la cual se traduce con poder vencer al peso de la barra.

Esta tensión que la vemos plasmada como fuerza, viene generada por la contracción de nuestros músculos, que a nivel interno se genera por la contracción de nuestras fibras musculares (en las cuales se divide el músculo dentro de los fascículos que las agrupan), las cuales se dividen a su vez en miofibrillas más pequeñas en las cuales se encuentra el sarcómero, el cual recoge esas proteínas que forman el músculo y que tiran unas de otras para así acortar y contraer el músculo.

Como vemos, esta fuerza se traduce por la tensión que generan estas proteínas al tirar unas de otras dentro del músculo, las cuales hacen que al final nuestro músculo se acorte o se contraiga generando más o menos tensión, es decir, más o menos fuerza.

Es importante tener en cuenta que la masa muscular no es el único factor que determinará nuestra fuerza, ya que otros factores incidirán de forma importante en esta. De estos, el factor más importante que incidirá en nuestra fuerza será nuestro sistema nervioso.


¿Por qué nuestro sistema nervioso incide tanto en la fuerza?


Cuando entrenamos la fuerza, nuestro sistema nervioso obtiene adaptaciones como son la coordinación intermuscular (entre distintos músculos) e intramuscular (dentro del mismo músculo), como pueden ser el incremento de la frecuencia de impulsos nerviosos y el aumento de la activación de unidades motoras, por lo que a más unidades motoras reclutadas, más fibras musculares usaremos y por lo tanto, más tensión y fuerza podremos ejercer.

En cuanto a la coordinación intermuscular, algo muy importante es que los músculos agonistas (los principales creadores de un movimiento concreto) y los sinergistas (los que ayudan a los agonistas para realizar este movimiento), se coordinen bien para ejercer esta fuerza que requiere la tarea, como podría ser en un press de banca la coordinación entre el pectoral, el deltoides, el tríceps y otros músculos que se encarguen de empujar la barra. Además, dentro de estas adaptaciones, también es importante que los músculos antagonistas (los que son contrarios al movimiento y lo frenan y se oponen a él) se coordinen para no dificultar, frenar o impedir cuando no deben, el movimiento de los agonistas y sinergistas, ya que aunque no lo creamos, cuando nosotros hacemos un movimiento, los músculos contrarios a este también se activan. Esto pasaría por ejemplo si estamos haciendo press de banca, que el dorsal ancho, que es un músculo de la espalda que se opondría al movimiento, debe coordinarse bien para no activarse en un momento que no debe, ya que si no, no podríamos empujar la barra hacia arriba en la banca porque nuestro dorsal haría el movimiento contrario y tendería a llevar la barra hacia abajo, a nuestro pecho.

Al final todos estos factores juntos (junto a otros como la cantidad de masa muscular) hacen que nuestro músculo pueda generar más o menos tensión y por lo tanto, más o menos fuerza.

Lo más importante es que nuestro entrenamiento de fuerza modifica todos estos factores, mejorándolos para que podamos ejercer más fuerza. Esto quiere decir que por ejemplo, si entrenamos, obtendremos adaptaciones como pueden ser que cada músculo, sin aumentar la masa muscular, pueda hacer más tensión y fuerza por aumentar la frecuencia de impulsos nerviosos que le llegan para que se contraiga y por reclutar más fibras de este, que se coordinen más los músculos para ayudarse lo máximo posible y no entorpecerse y evitar lesiones, etc.

Toda esta información está demostrada científicamente (Carroll, Riek, & Carson, 2001; Folland & Williams, 2007).


Ejemplo en la vida real.


Por ejemplo, cuando nosotros hacemos un press de banca, nuestros agonistas y sinergistas como lo son el pectoral, el deltoides, el tríceps y más músculos, tienen que coordinarse entre ellos para hacer la mayor fuerza posible entre todos y a la vez, nuestro sistema nervioso en cada uno de estos, reclutará más o menos fibras musculares (a más fibras reclutadas, más fuerza puede hacer un músculo, como por ejemplo el pectoral) y además, también mandará más o menos impulsos nerviosos para realizar la contracción, de forma en la que si manda más, conseguiremos hacer más fuerza en cada músculo.

Además de esto, los músculos agonistas, como por ejemplo el dorsal, deberán evitar activarse mucho a la vez que los agonistas y sinergistas para que el movimiento se pueda hacer de forma más fácil, sin ser frenado.

Referencias.

  • Carroll, T. J., Riek, S., & Carson, R. G. (2001). Neural Adaptations to Resistance Training. Sports Medicine, 31(12), 829–840. https://doi.org/10.2165/00007256-200131120-00001
  • Folland, J. P., & Williams, A. G. (2007). The Adaptations to Strength Training. Sports Medicine, 37(2), 145–168. https://doi.org/10.2165/00007256-200737020-00004

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