¿Cada cuánto tiempo debo entrenar cada músculo? Frecuencia de entrenamiento por grupo muscular para hipertrofia.

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Muchas veces escuchamos opiniones diferentes sobre las veces que tenemos que entrenar cada músculo a la semana y al final nos dejamos guiar por opiniones que en ocasiones no son del todo acertadas.

Carlos Alix Fages

Autor: Carlos Alix Fages.

Muchas veces escuchamos opiniones diferentes sobre las veces que tenemos que entrenar cada músculo a la semana y al final nos dejamos guiar por opiniones que en ocasiones no son del todo acertadas.

Si pasamos por un gimnasio podemos ver a personas que entrenan una vez a la semana cada grupo muscular y no lo vuelven a entrenar hasta la siguiente semana, pero también nos encontramos personas que entrenan cada grupo muscular tres veces a la semana o incluso más. Entonces, ¿cuál de los dos tiene razón?


Frecuencia óptima semanal por grupo muscular.


Si queremos obtener las máximas ganancias musculares posibles, debemos olvidarnos de aquello de entrenar una vez a la semana cada grupo muscular pero también debemos saber que lo óptimo no será entrenar cada grupo muscular todos los días debido a que si queremos recuperarnos para la siguiente sesión y supercompensar (para ganar nuestra masa muscular), debemos meter un volumen (cantidad de entrenamiento) considerable, y esta frecuencia tan alta no nos lo permitirá.

Si nos paramos a mirar lo que dice la ciencia, podemos ver que lo mejor para ganar masa muscular es entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana y además, puede que también sea una buena opción entrenar tres veces a la semana cada grupo muscular (Schoenfeld, Ogborn, & Krieger, 2016).

Si escogemos la opción de entrenar tres veces a la semana cada músculo, debemos asegurarnos de ser atletas lo suficientemente entrenados como para recuperarnos pronto de volúmenes de entrenamiento (cantidad de entrenamiento) decentes, ya que si entrenamos por ejemplo el pectoral el lunes, el miércoles y el viernes, si no somos sujetos bien entrenados, no nos vamos a recuperar en 48 horas del entrenamiento anterior, ya que al entrenar con el objetivo de ganar masa muscular, debemos meter un volumen de entrenamiento relativamente alto en cada sesión (sin sobrepasar la cantidad máxima de entrenamiento que nuestro organismo puede asimilar).


Los mejores avalan las conclusiones de la ciencia.


La ciencia nos ofrece esta información que algunos grandes culturistas de la historia como Ronnie Coleman, a base de ensayo y error, habían descubierto, aprovechando las ventajas de entrenar dos veces a la semana cada grupo muscular.


Ejemplos prácticos.


Esto son simples ejemplos, debéis individualizar y programar lo más eficiente para vuestro entrenamiento.

Referencias.
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

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