¿Cuántas repeticiones debo hacer para ganar fuerza? Repeticiones óptimas para la ganancia de fuerza.

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Debemos saber que a pesar de que podemos ganar fuerza trabajando con muchos rangos distintos de repeticiones, si buscamos obtener los mejores resultados, no todo vale.

Carlos Alix Fages

Autor: Carlos Alix Fages.

En artículos anteriores os enseñamos que cualquier rango de repeticiones puede servirnos para ganar masa muscular, en cambio, no hablamos de las ganancias de fuerza.

Podemos caer en el error de pensar que al aumentar nuestra masa muscular, nuestra fuerza aumentará de forma proporcional pero debemos saber que este no es el único factor que determinará nuestra fuerza. Para darnos cuenta de esto, nos basta con ver como powerlifters de menos de 74kg levantan pesos mayores que algunos culturistas que les sacan más de diez kilogramos de masa magra muscular.

Entonces, ¿no ganamos la misma fuerza con todos los rangos de repeticiones?


Rango de repeticiones para conseguir fuerza.


Debemos saber que a pesar de que podemos ganar fuerza trabajando con muchos rangos distintos de repeticiones, si buscamos obtener los mejores resultados, no todo vale.

Vamos a volver a la misma investigación que nos iluminó para saber los rangos de repeticiones con los cuales podemos ganar masa muscular pero esta vez nos fijaremos en la parte que estudió las ganancias de fuerza. Observando estos datos, podemos darnos cuenta de que a pesar de que en todos los rangos de repeticiones se consiguieron aumentos de masa muscular, los mayores aumentos de fuerza se dieron cuando los deportistas usaron repeticiones más bajas, de forma en la que las cargas altas obtuvieron mayores mejoras de la fuerza (Schoenfeld, Grgic, Ogborn, & Krieger, 2017).

Para los que crean que la cantidad de masa muscular que tengamos es el único factor que determina nuestra fuerza, siento decir que estáis muy equivocados. Esto se debe a que muchos factores fisiológicos y biomecánicos interferirán en los resultados que obtengamos en cuanto a las ganancias de fuerza. Ahora no profundizaré en esto pero más adelante podréis leer artículos sobre ello.


¿Qué observamos en la vida real?


Si nos paramos a ver el entrenamiento de los culturistas, vemos como es cierto que algunos usan cargas altas, otros usan cargas bajas y otros las combinan, pero todos consiguen resultados específicos de su modalidad, es decir, todos consiguen una cantidad de masa muscular considerable.

En cambio, si nos fijamos en el entrenamiento de la mayoría de los powerlifters, vemos como frecuentemente trabajan con cargas altas, principalmente cuando se enfocan hacia los movimientos de competición. Esto significa que a través del ensayo y error, con los años se han dado cuenta de que las mayores mejoras en fuerza las obtenían a repeticiones bajas con cargas altas.

Esto tiene sentido, ya que realmente lo que se les pide en competición es la manifestación por excelencia de la fuerza máxima, levantando a una repetición el peso máximo que puedan. Por esta razón, es mucho más específico trabajar los movimientos de competición (press de banca, sentadilla y peso muerto) en rangos de repeticiones bajos, cercanos a esta repetición máxima que se les pide. Esto unido a otras adaptaciones distintas a la hipertrofia, que producen ganancias de fuerza, las cuales encontramos en mayor medida cuando usamos cargas altas, hará que sea más eficiente usar estas cargas para obtener una mejora más rápida del 1RM, que es la manifestación por excelencia de la fuerza máxima, en la cual levantamos a una repetición el máximo peso que podemos.


¿Cómo puedo aplicar esta información?


La forma de elegir como programaremos las repeticiones que usaremos en nuestro entrenamiento dependerá de nuestro objetivo.

Si tenemos el objetivo de ganar fuerza, para optimizar la mejora de nuestro rendimiento, debemos usar cargas altas en nuestros entrenamientos. En cambio, si nuestro objetivo es estético y deseamos aumentar la masa muscular, podemos optar por usar tanto cargas altas como bajas, sabiendo que con ambas obtendremos buenos resultados si las variables del entrenamiento como intensidad, volumen y frecuencia, están bien programadas.

Igualmente, opino que para optimizar las ganancias musculares a largo plazo también nos conviene mejorar nuestra fuerza y para ello, no dejaría de lado las altas cargas. Esta idea la plasmé en el artículo que habla sobre las repeticiones óptimas para hipertrofia, por lo que si queréis saber más sobre ello, no dudéis en leerlo.

Referencias.
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

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