El entrenamiento perfecto para perder peso y ganar fuerza

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¿Es posible perder peso y ganar fuerza al mismo tiempo? Aunque parezca difícil, la respuesta es sí y en el siguiente post te contamos cómo puedes conseguirlo.

Perder peso y ganar fuerza son dos objetivos que, a priori, muchas personas suelen abordar por separado. Son muchos los que empiezan por la pérdida de peso y posteriormente, cuando ya han conseguido ese objetivo, se centran en aumentar su fuerza pero, ¿es posible trabajar en ambos objetivos de manera simultánea? La respuesta es sí, y te lo contamos aquí.

Tips para perder peso y ganar fuerza

Sí, perder peso y grasa corporal mientras se trabaja en aumentar la fuerza es posible.  Igual que trabajar en mejorar resistencia y fuerza de manera conjunta es más complicado, estos dos objetivos que te nombramos aquí sí que se pueden trabajar de manera conjunta. ¿Cómo? Básicamente se consigue en base a dos premisas: realizar entrenamientos con fuerza y llevar una dieta con poco aporte calórico.

Esto, a priori, puede parecer difícil de asimilar. Si llevo una dieta con bajo aporte calórico, ¿tendré la suficiente energía para realizar entrenamientos con fuerza? Sí, estos dos factores no están tan ligados como tú crees, ya que la fuerza depende de más factores y no únicamente está relacionada con la ingesta de más o menos calorías aunque, evidentemente, tienen que ver.

Pues bien, una vez claro esto es necesario que empieces a planificar mejor tus semanas en lo que a dieta y ejercicio se refiere. Desde Quamtrax te damos unos consejos para que consigas hacerlo sin que el cambio te suponga un esfuerzo extra. Empecemos por la planificación del entrenamiento en base a tres días según la intensidad de los ejercicios.

  • Entrenamiento para el día 1. Este entrenamiento será el de menor intensidad. Trabajaremos con fuerza pero a menos nivel del que estamos acostumbrados. Por ejemplo, si estás acostumbrado a hacer repeticiones con cargas de 100 kg, lo que haremos será reducir en torno a un 25% las cargas, por lo que haremos las mismas repeticiones pero con menos kilos.
  • Entrenamiento para el día 2. Empezamos a trabajar con una intensidad media. En este tipo de entrenamiento las cargas serán superiores al anterior, pero inferiores a tu máximo. Siguiendo el ejemplo anterior, 90 kilos.
  • Entrenamiento para el día 3. Llega el día de entrenamiento de alta intensidad. En éste sí que tendrás que hacer las repeticiones que te toquen con la máxima carga que puedas soportar.

Además de esto deberás combinar con cardio para seguir pronunciado la pérdida de peso y grasa corporal. Nuestra recomendación es que no abuses mucho del cardio, 1 ó 2 veces a la semana serán suficientes para bajar de peso y no perder fuerzas en ello.

Además del entrenamiento, tienes que cuidar tu alimentación

Como te comentábamos para trabajar ambos objetivos es necesario crear un tándem con la alimentación. Para que puedas controlarla fácilmente te proponemos que sigas las siguientes pautas alimenticias, divididas en tres tipos de días al igual que hemos hecho con el ejercicio:

  • Días en los que no realices entrenamientos o estos sean de baja intensidad: seguir una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos.
  • Días con entrenamientos considerados de intensidad media: seguir con una dieta baja en calorías, eso sí, aumentando la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
  • Días con entrenamientos de intensidad alta: para estos días aumentar las calorías y los carbohidratos y no abusar de grasas ni proteínas.

Una vez visto cómo organizar entrenamiento y dieta para que ambas vayan en el mismo sentido es el momento de ponerlo en marcha. ¿Are you ready?

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