¿Por qué gano más fuerza entrenando a repeticiones bajas con cargas altas?

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El aumento de la masa muscular no tiene que ser obligatoriamente proporcional al aumento de la fuerza, ya que esta depende de más factores a parte de la masa muscular.

Carlos Alix Fages

Autor: Carlos Alix Fages.

Como ya sabéis, el aumento de la masa muscular no tiene que ser obligatoriamente proporcional al aumento de la fuerza, ya que esta depende de más factores a parte de la masa muscular.

Por esta razón, cuando vamos al gimnasio, nos damos cuenta de que hay personas que con una gran masa muscular tienen menos fuerza que otras que tienen menos masa muscular, lo cual parece ser un poco contradictorio. Además, también es usual ver como dos personas con una misma cantidad de masa muscular, tienen distinta fuerza y si nos paramos a ver su entrenamiento, muchas veces nos damos cuenta de que estas personas que tienen más fuerza usan cargas altas (intensidades altas, cercanas a la repetición máxima, usando pesos altos en relación a lo que pueden levantar) a repeticiones bajas en sus entrenamientos mientras que los que tienen menos fuerza, usan menos estas cargas altas o ni las usan.

Entonces, ¿por qué ganamos más fuerza cuando trabajamos a repeticiones bajas con cargas altas?.


¿Qué ha descubierto la ciencia?


Es importante tener en cuenta que, como sabemos, a pesar de que tanto a repeticiones altas con bajas cargas como a repeticiones bajas con cargas altas, podemos ganar gran masa muscular, en cambio, cuando hablamos de fuerza, comprobamos que ganamos más fuerza cuando usamos altas cargas y bajas repeticiones (Schoenfeld, Grgic, Ogborn, & Krieger, 2017).

Ante las mismas ganancias de masa muscular, unas personas ganan más fuerza que otras porque nuestro sistema nervioso juega un gran papel dentro de nuestra fuerza y debemos saber que cuando usamos altas cargas obtenemos mayores adaptaciones en nuestro sistema nervioso (Jenkins et al., 2017), lo cual explica que ganemos más fuerza de esta forma.

Ahora que sabemos que nuestro sistema nervioso obtiene mayores adaptaciones usando repeticiones bajas con cargas altas, vamos a aprovecharnos de esta ventaja.


Conclusiones sacadas.


Como hemos visto, ganamos más fuerza usando altas cargas a bajas repeticiones porque a pesar de que ganemos la misma masa muscular, las ganancias que obtenemos a nivel del sistema nervioso son mayores.

Esto no quiere decir que debamos entrenar solamente con cargas altas, ya que tanto si nuestro objetivo es ganar fuerza como si es ganar masa muscular, debemos usar cargas altas y bajas en nuestro entrenamiento para progresar de forma óptima.

No olvidemos que a pesar de que nuestro sistema nervioso determinará en gran parte nuestra fuerza, la masa muscular también juega un papel importante, por lo que os recomiendo que leáis el artículo en el que hablo sobre las repeticiones para ganar masa muscular y también en que os explico la frecuencia de entrenamiento óptima para este mismo objetivo. En cambio, si buscáis ganar fuerza sin subir de peso ni masa muscular, quizás si os conviene abusar más de estas altas cargas, pero siempre sabiendo planificar con cabeza para evitar lesiones y optimizar el progreso.


Aplicabilidad en la vida real


Si tu objetivo es ganar fuerza, te vendrá genial usar en tus entrenamiento altas cargas a bajas repeticiones, pero además, si tu objetivo es el de aumentar la masa muscular, ganar fuerza te va a venir genial para progresar en este objetivo, por lo que te beneficiarás de usar esta estrategia. Por esta razón, todos os vais a beneficiar de las cargas altas.

En el caso de que seas un atleta que quiere aumentar su fuerza pero no su peso (por ejemplo, un powerlifter, un futbolista, un artista marcial, etc) para entrar en una categoría determinada o simplemente porque lo necesita mantener para rendir al máximo en su deporte, a este no le interesará tanto la hipertrofia debido a que la ganancia de fuerza neural será el objetivo principal, ya que conseguirá ganar fuerza manteniendo su peso, lo cual incrementará su rendimiento para ese mismo peso, al aumentar su fuerza relativa a este. En este caso, usar cargas altas a repeticiones bajas será una estrategia muy buena para planificar su entrenamiento, pero como he dicho anteriormente, debemos planificar con cabeza para permitir que nuestro cuerpo se adapte y no sobreentrenarlo, respetando nuestros mecanismos fisiológicos, ya que más no es mejor.


Aplicabilidad en la vida real


Un ejemplo en el entrenamiento de pectoral en un atleta que busque ganar masa muscular (esto es un ejemplo, no debes copiarlo porque no está adaptado a ti y al no ser individualizado, puede no funcionarte):

  • Trabajo en press de banca (también puede ser otro ejercicio mientras sea con peso libre y que consiga un gran reclutamiento de los grupos musculares que estamos trabajando, como por ejemplo unos fondos) con series de 3-5 repeticiones.

De esta forma meteremos este estímulo que nos proporcionará ganancias de masa muscular y más ganancias de fuerza de las que obtendríamos usando otras cargas más bajas y podemos continuar nuestro entrenamiento usando repeticiones más altas para obtener los beneficios de estrés metabólico que estas crean:

  • Trabajo en press de banca inclinado con series de 12 repeticiones.
  • Trabajo en cruce de poleas con series de 15 repeticiones.

En otro atleta que no quiera ganar masa muscular, las cargas altas serán la base del entrenamiento y puede prescindir de las cargas bajas a repeticiones altas. Todo esto dependerá del deporte y del deportista en sí, por lo que no podemos generalizar ni existen fórmulas mágicas, ya que cada uno tiene que tener un entrenamiento adaptado a sus necesidades y a sí mismo.

Referencias.

  • Jenkins, N. D. M., Miramonti, A. A., Hill, E. C., Smith, C. M., Cochrane-Snyman, K. C., Housh, T. J., & Cramer, J. T. (2017). Greater neural adaptations following high- vs. low-load resistance training. Frontiers in Physiology, 8(MAY). https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00331
  • Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

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