¿Por qué no entrenar un grupo muscular una sola vez a la semana? Explicación fisiológica básica.

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Muchos de nosotros queremos ganar masa muscular y para conseguir esta hipertrofia, es importante saber que tenemos que sintetizar más proteína de la que degradamos en nuestros músculos (ya que nuestros músculos están compuestos por proteínas), es decir, crear más de lo que deshacemos y perdemos.

Carlos Alix Fages

Autor: Carlos Alix Fages.

Muchos de nosotros queremos ganar masa muscular y para conseguir esta hipertrofia, es importante saber que tenemos que sintetizar más proteína de la que degradamos en nuestros músculos (ya que nuestros músculos están compuestos por proteínas), es decir, crear más de lo que deshacemos y perdemos.

Por esta razón, nuestros hábitos de entrenamiento, descanso y alimentación deben enfocarse hacia estos objetivos, intentando maximizar la síntesis proteica muscular e intentando evitar la degradación de estas proteínas.

Pero, ¿qué tiene que ver esto con las veces que nosotros entrenamos un grupo muscular a la semana?.


Estimulación de la síntesis proteica tras entrenar


Debemos saber que cuando nosotros vamos a entrenar la fuerza al gimnasio (aunque no tiene que ser necesariamente en un gimnasio, ya que podemos entrenar la fuerza en otros muchos sitios, incluyendo nuestra casa) y trabajamos unos grupos musculares ese día, nosotros estamos estimulando la síntesis proteica tras ese entrenamiento y esto al final acabará produciendo aumentos en nuestra masa muscular (Brook et al., 2015; Damas et al., 2016; Damas, Phillips, Vechin, & Ugrinowitsch, 2015).

La evidencia científica ha comprobado que tras entrenar un grupo muscular, este permanecerá con la síntesis proteica estimulada durante 48 horas (Phillips, Tipton, Aarsland, Wolf, & Wolfe, 1997). Esto quiere decir, que durante estas horas tras entrenar, los grupos musculares trabajados estarán creando a mayor ritmo nuevas proteínas y por lo tanto, más tejido muscular.

Con este párrafo anterior podemos observar que la síntesis proteica no se estimula eternamente y he de decir que en novatos, máximo podría llegar a mantenerse estimulada durante 72 horas tras el entrenamiento pero que en personas avanzadas puede reducirse incluso al punto de mantenerse estimulada durante menos de 36 horas.

También es importante optimizar esta estimulación de la síntesis proteica con una buena alimentación y un buen descanso para exprimir al máximo los resultados.

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Ejemplos prácticos


Si nosotros vamos a entrenar el lunes al gimnasio y trabajamos el pectoral, nuestra síntesis proteica se verá estimulada hasta el miércoles, debido a que nos durará aproximadamente 48 horas el efecto tras el entrenamiento. Esto quiere decir que hasta el miércoles estaremos creciendo pero en cambio, si no volvemos a entrenar el mismo músculo al menos una vez más en esa misma semana, no estaremos optimizando nuestras ganancias, ya que el jueves, el viernes, el sábado y el domingo, nuestro pectoral, el cual habíamos trabajado el lunes, no estará estimulado para crecer.

Por ello, para optimizar estos procesos, lo mejor sería volver a entrenar el músculo de nuevo una vez haya acabado la estimulación de la síntesis proteica en este tras el entrenamiento anterior, siendo una buena opción en este ejemplo, el hecho de volver a entrenar el pectoral el jueves o el viernes, e incluso si eres un atleta avanzado y manejas bien el volumen y la intensidad de entrenamiento para recuperarte rápido, podrías entrenarlo el miércoles.

Referencias.

  • Brook, M. S., Wilkinson, D. J., Mitchell, W. K., Lund, J. N., Szewczyk, N. J., Greenhaff, P. L., … Atherton, P. J. (2015). Skeletal muscle hypertrophy adaptations predominate in the early stages of resistance exercise training, matching deuterium oxide-derived measures of muscle protein synthesis and mechanistic target of rapamycin complex 1 signaling. The FASEB Journal, 29(11), 4485–4496. https://doi.org/10.1096/fj.15-273755
  • Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., … Ugrinowitsch, C. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of Physiology, 594(18), 5209–5222. https://doi.org/10.1113/JP272472
  • Damas, F., Phillips, S., Vechin, F. C., & Ugrinowitsch, C. (2015). A Review of Resistance Training-Induced Changes in Skeletal Muscle Protein Synthesis and Their Contribution to Hypertrophy. Sports Medicine, 45(6), 801–807. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
  • Phillips, S. M., Tipton, K. D., Aarsland, A., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 273(1), E99–E107. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99

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