Rutina de ejercicios para desarrollar hombros

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Para conseguir un cuerpo perfecto no debes olvidarte de una zona: los hombros. Toma nota de los ejercicios a realizar para conseguir desarrollar hombros.

Los hombros son otros de los grandes olvidados en los entrenamientos. Son muchos los que entrenan brazos y abdominales pero no tienen una rutina específica para trabajar el grupo de músculos que conforman el hombro algo que, por supuesto, es un error.

Como hemos dicho otras veces (y repetiremos hasta la saciedad) una rutina de entrenamiento completa debe abarcar todos los músculos del cuerpo y eso incluye, por supuesto, a los hombros.

El grupo muscular que forman los hombros tiene una particularidad que los hace especialmente sensibles a algún tipo de entrenamiento: la facilidad que existe en él de producirse lesiones. Este grupo de músculos es más frágil que otros, por lo que hay que poner especial interés y cuidado en hacer los ejercicios correctamente y no forzarse más de lo normal para conseguir resultados más rápidos.

Antes de entrar en materia y explicarte algunos ejercicios que podrán resultar muy útiles en tu entrenamiento para desarrollar hombros, es primordial que conozcas a fondo esta zona. El deltoides se divide en tres músculos:

  • Deltoides anterior, situado en la parte frontal.
  • Deltoides medial, es el más grande todos.
  • Deltoides posterior, que se encuentra en la parte posterior de la articulación del hombro.

Ejercicios propicios para desarrollar hombros

Una vez claro las partes del hombro que tienes que trabajar, vamos a dejarte con unos ejercicios para que puedas desarrollar al máximo esta zona en concreto:

Elevaciones laterales sentado

Para realizar este ejercicio necesitas un par de mancuernas y sentarte en un banco. Una vez estés sentado empieza a subir los brazos, siempre calculando que el codo debe estar en un ángulo aproximado de 30º. Tendrás que subir los brazos en esta postura hasta que estos sobrepasen ligeramente los hombros y, después de ello, ir bajando los brazos hasta su postura inicial e ir repitiendo el ejercicio. Para saber si lo estás haciendo correctamente deberás notar como tu deltoides trabaja. Un último apunte, en este caso la velocidad de subida debe ser más rápida que la de bajada, ya que en esta última debes ir controlando más el movimiento.

Elevaciones frontales alternas

Partiendo de la misma postura que el ejercicio anterior pero, esta vez, con los codos con una inclinación de 10º. Ahora tendrás que levantar uno de los brazos hacia delante, hasta que la mancuerna sobrepase la altura de la cabeza, inmediatamente después bajar el brazo. Una vez tengas el brazo bajo repetirás el movimiento con el otro brazo y así continuamente.

Press sentado con mancuerna

Seguimos en la misma posición que antes teniendo en cuenta que, para este ejercicio, tu espalda tendrá que estar totalmente recta. En cada mano cogerás una mancuerna y las levantaremos hasta la altura de los hombros por los laterales. A su vez flexionaremos los codos y pondremos las palmas de la mano mirando hacia adelante. Una vez en esta posición, que es la de inicio de ejercicio, elevamos los brazos de manera vertical hasta arriba y una vez estirados, empezarás a deshacer tus pasos para volver a la posición inicial.

Press militar con mancuernas sentado

El press militar con mancuernas es uno de los ejercicios por excelencia para desarrollar los músculos del hombro ya que, al realizarlo con mancuernas, se involucran las tres porciones del deltoide. Para realizarlo debes coger las mancuernas, siempre de un peso óptimo, y subir las mismas sabiendo que partes de una posición en la que estás sentado y con la espalda recta. El ejercicio parece sencillo pero hay varias cuestiones que debes tener en cuenta si no quieres incurrir en lesiones. En cuenta al peso, debes ir poco a poco, ya que coger un peso por encima puede llevarte a no controlar la bajada y que esto produzca un desviamiento de la postura y, por ende, un mayor riesgo de lesiones. Otro punto a tener en cuenta es que es importante no hacer la bajada del peso de golpe, si no controlando el mismo.

Pájaro tumbado con mancuernas

Este ejercicio está principalmente indicado para trabajar el deltoides posterior. La postura de la que parte el ejercicio es boca abajo, apoyando tu cuerpo para que éste esté en el aire. Coge una mancuerna o pesa por cada mano y ves elevando los codos. Para hacer el ejercicio correctamente la elevación de codos debe hacerse hasta que supere ligeramente el nivel de hombros. Baja con mucha cuidado y luego repite el ejercicio tantas veces como sea necesario. Es importante en este ejercicio no llegar nunca al fallo muscular ya que, al ser músculos muy pequeños se fatigan con mucha facilidad y el riesgo de lesiones es mucho mayor. Lo ideal es quedarse un par de repeticiones antes del fallo y centrar todos tus esfuerzos en realizar correctamente el movimiento.

Todos estos ejercicios te ayudarán a ganar masa muscular en los hombros y poder desarrollar esta zona en concreto. Nuestro consejo es que empieces siempre con poco peso para que puedas interiorizar bien el ejercicio. Así te aseguras que lo realizarás de manera correcta y no estarás tan expuesto a posibles lesiones. Una vez tengas ya claro el ejercicio puedes ir añadiendo peso de manera paulatina.

Tip extra para hacer desarrollar hombros todavía más

Estos ejercicios practicados de forma regular y bien realizados te ayudarán a conseguir unos hombros más desarrollados. Pero, si lo que quieres es llevar tus hombros a otro nivel tendrás que ayudar a tu rutina de ejercicios con dieta y con suplementos alimenticios.

Nuestro consejos es que empieces a disfrutar de una dieta alta en carbohidratos y proteínas y, además, la complementes con suplementos que contengan glutamina y creatina. Además de estos, también es útil que tengas a mano suplementos BCAA’s (aminoácidos ramificados)  ya que ayudan bastante a recuperar y estimular la síntesis de proteínas, factor crucial a la hora de desarrollar masa muscular.

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